Caféine

La caféine améliore la vigilance, stabilise l’humeur, stimule la mémoire et la cognition et améliore les performances sportives

Caféine (1,3,7-triméthylxanthine) est la drogue psychoactive la plus utilisée au monde. Et est considéré comme un nootropique car utilisé avec modération, il contribue à améliorer le temps de réaction, la vigilance, la mémoire et l’humeur.

La caféine comme nootropiqueUne étude de la Penn State University réalisée en 2014 a révélé que 85 % de la population américaine consomme au moins une boisson contenant de la caféine par jour.

Le café contient généralement plus de caféine que la plupart des autres boissons. Mais la caféine se trouve également dans les sodas gazeux, le thé, les boissons énergisantes, les shots énergétiques, certains fruits ou boissons aromatisées aux fruits et quelques boissons préformulées. piles nootropiques.

La consommation de caféine améliore la vigilance mentale, la concentration, de meilleures performances sportives et moins de fatigue physique et mentale.

La consommation de caféine et de café a également été associée à une perte de poids, à une meilleure tolérance au glucose, à un risque plus faible de diabète de type II, à une réduction du risque de maladie de Parkinson et à une diminution des symptômes de la maladie de Parkinson, ainsi qu’à une réduction du risque de plusieurs types de cancer.

Dans cette revue, nous nous concentrons sur les bienfaits de la caféine sur la santé cognitive.

La caféine aide à :

  • Neurotransmetteurs. La caféine est un adénosine antagoniste qui influence l’acétylcholine, l’épinéphrine (adrénaline), la sérotonine et stimule l’utilisation de la dopamine. Fournit l’effet stimulant ressenti lors de la consommation de caféine.
  • Neuroprotecteur. La caféine exerce un effet protecteur en stimulant l’expression des gènes de facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF). Des études montrent que la consommation chronique de caféine peut protéger contre le développement de maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer.
  • Humeur. La caféine améliore l’humeur dans l’heure qui suit sa consommation. Parce qu’il augmente la densité des récepteurs GABA, potentialise la dopamine et rend certains récepteurs de sérotonine plus réactifs.

Aperçu

Caféine (1,3,7-triméthylxanthine) est la drogue stimulante et psychoactive la plus consommée sur la planète.

structure chimique de la caféine
Caféine

Caféine est un méthylé xanthine qui sont un groupe d’alcaloïdes couramment utilisés comme stimulants légers. La xanthine est une base purique naturellement présente dans la plupart des tissus de votre corps.

Caféine est chimiquement lié à adénine et guanine qui sont les bases de ADN et ARN.

La source de caféine la plus courante est le grain de café dont le café est extrait. D’autres sources naturelles comprennent les feuilles du théier, les fèves de cacao, les noix de cola, les feuilles de houx, les feuilles de yerba mate, les graines de baies de guarana et les feuilles de guayusa.

Les premières preuves de l’existence du café comme boisson remontent au 15ème monastères soufis du Yémen. Vers le 16ème Le café du siècle a fait son chemin vers le nord, à travers le Moyen-Orient, jusqu’en Italie et dans le reste de l’Europe.

Les plants de caféier ont ensuite été exportés par les premiers explorateurs et colons des Amériques.

La légende chinoise nous raconte que le thé comme source de caféine a été utilisé pour la première fois vers 3 000 avant notre ère.

Les premières preuves de consommation de caféine originaire des Amériques proviennent de résidus de fèves de cacao trouvés dans un pot maya datant de 600 avant notre ère.

Aujourd’hui, le café et le thé sont consommés dans la plupart des pays. Mais généralement, un seul prédomine. Par exemple, le café est la source de caféine préférée en Europe et aux États-Unis. Alors que le thé est préféré ailleurs.

Malgré la popularité mondiale de la consommation de caféine comme stimulant par tout le monde, des étudiants aux militaires en passant par les personnes âgées, la seule organisation qui interdit actuellement la consommation de caféine est la National Collegiate Athletic Association (NCAA).

comment la caféine affecte le cerveau

Comment la caféine agit-elle dans le cerveau ?

Caféine améliore la santé cérébrale de plusieurs manières. Mais deux en particulier ressortent.

  1. Caféine favorise la vigilance. Caféine est un antagoniste des récepteurs de l’adénosine. L’adénosine fonctionne comme un neurotransmetteur inhibiteur dans votre cerveau. Pendant la journée, à mesure que les niveaux d’adénosine augmentent, l’éveil diminue et conduit finalement au sommeil.

    Comme adénosine antagonistela caféine agit en bloquant deux des quatre sous-types de récepteurs de l’adénosine UN1 et UN2A. Empêcher l’adénosine de se coupler à ces deux sous-types de récepteurs augmente l’éveil.

    Une étude en laboratoire du sommeil de 13 nuits a été menée auprès de 18 jeunes hommes adultes « normaux ». Chaque participant a reçu une tasse d’eau tiède, 1, 2 ou 4 tasses de café ordinaire, l’équivalent de 4 tasses de café décaféiné ou l’équivalent de 4 tasses de caféine.

Le café ordinaire a produit des changements liés à la dose dans les paramètres standard du sommeil EEG. Et 4 tasses de café a agi de la même manière que la dose équivalente de caféine.

La caféine a amené le sommeil paradoxal à se déplacer au début de la nuit et les stades 3 et 4 du sommeil à se déplacer plus tard que dans un cycle de sommeil normal.

Les chercheurs ont conclu que le café et la caféine peuvent être utilisés chez des personnes normales pour provoquer des symptômes d’insomnie.

  1. La caféine améliore l’endurance physique. Plusieurs études montrent que les athlètes entraînés bénéficient de performances améliorées grâce à des doses faibles à modérées de caféine.

Certaines études ont révélé des performances d’essai améliorées et une puissance de cyclage maximale. Probablement en raison d’une plus grande dépendance au métabolisme des graisses et d’une diminution de la fatigue musculaire.

La caféine aide les athlètes à s’entraîner plus longtemps et avec une plus grande puissance. Et la récupération après l’exercice bénéficie d’une plus grande quantité de glucose absorbé par les cellules et stocké sous forme de glycogène.

En fait, la caféine peut être si efficace dans le sport que l’Agence mondiale antidopage (AMA) a interdit la consommation de caféine chez les athlètes de 1962 à 1972, puis de 1984 à 2003.

La caféine a été retirée de la liste des drogues interdites, mais elle fait toujours partie du programme de surveillance de l’AMA visant à surveiller son éventuel abus dans le sport.

Comment les choses tournent mal

caféine et dopamineEn 1994, des scientifiques ont confirmé pour la première fois que la caféine crée une dépendance. De la même manière, vous pouvez devenir dépendant de la cigarette, de l’alcool ou des drogues.

En mai 2013 sevrage de la caféine a été inclus comme un trouble mental officiel dans le 5ème édition du Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux (DSM).

La caféine affecte votre corps pendant environ 4 heures après sa consommation. Les symptômes de sevrage apparaissent 12 à 20 heures après votre dernière dose. Les pires symptômes apparaissent après environ 2 jours et peuvent durer jusqu’à une semaine.

La somnolence augmente

Les sautes d’humeur augmentent

Les maux de tête augmentent

La vigilance diminue

La consommation de caféine augmente la dopamine dans votre cerveau, ce qui améliore l’humeur. Une fois que la caféine quitte votre système, vous pouvez devenir grincheux et fatigué.

Les chercheurs ont découvert que la consommation continue de caféine augmente votre taux d’adénosine.dopamineet les récepteurs de l’acétylcholine. Et c’est probablement pourquoi la consommation à long terme de caféine provoque une tolérance.

Avantages de la caféine

Caféine est la drogue psychoactive la plus utilisée au monde. Stimuler l’attention et normaliser l’humeur et la cognition.

La caféine bloque les récepteurs de l'adénosineUne étude de l’Université John Hopkins a montré que la caféine améliore la consolidation de la mémoire à long terme. Cette amélioration des performances de la mémoire s’est produite pendant 24 heures après consommation de caféine.

Cette étude est particulièrement pertinente si vous recherchez nootropiques à étudier. Parce que cela signifie que la caféine est consommée après une séance d’étude permet de consolider la mémoire de ce que vous avez étudié.

La caféine améliore le temps de réaction. Et augmente la vigilance et la concentration.

Il a été démontré que le café et la caféine réparent les dommages à l’ADN.

La consommation à long terme de caféine a été associée à une réduction du risque de diabète.

Une consommation accrue de caféine est associée à une diminution du risque de mélanome malin.

Une consommation accrue de caféine protège également contre la cécité due à la cataracte.

Comment la caféine sentir?

Ce que vous ressentez avec la caféine varie d’une personne à l’autre. Mais pour la plupart, cela dépend de la quantité que vous consommez.

La caféine agit comme un stimulant du système nerveux central. Une fois qu’il traverse le barrière hémato-encéphalique l’effet le plus notable est vigilance.

La caféine stimule la libération de dopamine. Ce qui explique la sensation agréable que vous associez à votre premier café du matin.

La plupart des neurohackers trouvent que consommer de la caféine vous rend plus productif. Vous devriez trouver plus facile de vous concentrer et de faire avancer les choses.

Consommer une boisson contenant de la caféine après une séance d’étude devrait vous aider à vous rappeler plus facilement ce que vous avez étudié.

Mais la caféine plus tard dans l’après-midi ou le soir réinitialise votre horloge biologique interne (rythme circadien) et retarde l’augmentation naturelle de la mélatonine. La principale hormone du sommeil de votre cerveau.

Ainsi, consommer du café, du thé ou une boisson énergisante trop tard dans la journée vous empêchera probablement de dormir.

Et arrêter brusquement la caféine peut entraîner de désagréables symptômes de sevrage. Voir la section « Effets secondaires » de cette revue pour en savoir plus.

comment fonctionne la caféine

Recherche clinique sur la caféine

La caféine réduit le risque de suicide

Boire plusieurs tasses de café par jour semble réduire le risque de suicide d’environ 50 %, selon une étude de la Harvard School of Public Health.

Les auteurs de l’étude ont examiné les données de 3 grandes études et ont constaté que le risque de suicide chez les adultes qui buvaient 2 à 4 tasses de café contenant de la caféine par jour était d’environ la moitié par rapport à ceux qui buvaient du café décaféiné ou pas de café.

Caféine stimule non seulement le système nerveux central mais aussi agit comme un antidépresseur léger en stimulant la production de sérotonine, de dopamine et d’épinéphrine.

Après avoir analysé toutes les données, les chercheurs ont conclu : «nos résultats suggèrent une association entre une plus grande consommation de café et un risque moindre de suicide”.

La caféine améliore les performances cognitives

68 stagiaires de l’US Navy Seal ont reçu au hasard 100, 200 ou 300 mg de caféine ou un placebo sous forme de capsule après 72 heures de privation de sommeil et d’exposition continue à d’autres facteurs de stress.

Les tests cognitifs comprenaient la vigilance visuelle, le temps de réaction, la mémoire de travail et l’humeur.

Le chercheur en chef de l’étude, Harris Lieberman, a déclaré : «Même dans les circonstances les plus défavorables, des doses modérées de caféine peuvent améliorer les fonctions cognitives, notamment la vigilance, l’apprentissage, la mémoire et l’humeur.

Lorsque les performances cognitives sont essentielles et doivent être maintenues lors d’une exposition à un stress intense, l’administration de caféine peut offrir un avantage significatif. Une dose de 200 mg semble être optimale dans de telles conditions.”

La caféine réduit la dépression

Des études cliniques récentes ont montré que la consommation de caféine renforce l’effet des antidépresseurs chez les rongeurs.

Pour savoir si cela fonctionnait chez l’homme, des chercheurs chinois ont recruté 95 patients hospitalisés de sexe masculin actuellement sous antidépresseurs. Les patients ont reçu quotidiennement 60 ou 100 mg de caféine ou un placebo pendant 4 semaines.

Les résultats ont montré la caféine à faible dose améliore les performances cognitives chez les patients déprimés.

Et les chercheurs ont conclu que la caféine aide à inverser le développement de la dépression. Et « améliore les résultats du traitement antidépresseur dans le trouble dépressif majeur”.

La caféine stimule la mémoire

60 étudiants de premier cycle de l’Université de l’Arizona ont reçu une tasse de 8 onces de café Starbucks Italian Bold contenant de la caféine ou décaféiné (comme placebo) entre 6 et 7 heures du matin.

Les participants devaient ensuite lire un livre pendant 30 minutes.

Les étudiants qui ont bu du café contenant de la caféine ont obtenu des résultats nettement supérieurs à ceux du placebo. 30 % d’amélioration de la mémoire.

Les chercheurs ont effectué le même test avec 43 étudiants entre 14 et 16 heures de l’après-midi. Contrairement à la séance du matin, les étudiants n’ont ressenti aucun bénéfice en termes de mémoire.

Les auteurs de l’étude ont conclu que «la caféine a un effet bénéfique spécifique sur la mémoire à un moment non optimal de la journée : tôt le matin. Ces résultats ont des implications concrètes pour les étudiants qui passent les examens du matin.”

Des études montrent que les personnes âgées ont également une meilleure mémoire le matin. Mais la capacité de mémoire diminue dans l’après-midi.

Dans une autre étude, les adultes de plus de 65 ans qui se considéraient comme des « types matinaux » ont été testés deux fois sur un intervalle de 5 à 11 jours. Une fois le matin et une fois en fin d’après-midi.

Les adultes qui ont ingéré du café décaféiné ont montré une baisse significative de leurs performances de mémoire du matin à l’après-midi.

En revanche, ceux qui ont ingéré de la caféine n’ont montré aucune baisse de leurs performances du matin à l’après-midi.

La conclusion est évidente ; les personnes âgées obtiennent de meilleurs résultats en matière de mémoire l’après-midi en consommant une boisson contenant de la caféine.

comment la caféine affecte-t-elle le cerveau et le système nerveux

Dosage recommandé de caféine

Selon la clinique Mayo, 400 mg de caféine par jour semble être sans danger pour la plupart des adultes en bonne santé. Environ la quantité de caféine dans quatre tasses de café infusé ordinaire. Ou 1 ½ café « grand » Starbucks.

Le Académie américaine de pédiatrie il est recommandé aux enfants de 12 à 18 ans de limiter leur consommation de caféine à 100 mg par jour maximum.

La demi-vie de la caféine est de 4 à 6 heures et vous ressentez les effets de la caféine pendant au moins 4 heures.

Sachez que les sources de caféine comprennent le café, le thé, le Coca-Cola, le Pepsi, le Dr Pepper, le Mountain Dew, le 5-Hour Energy Shot et les Monster Energy Drinks.

Et un grand café Starbucks peut contenir 235 mg de caféine.

Il est donc étonnamment facile de dépasser rapidement votre limite personnelle de caféine avant de commencer à ressentir une toxicité liée à la caféine.

Chacun a un niveau de tolérance différent avant de ressentir les symptômes d’une surdose de caféine. Écoutez votre corps pour connaître votre limite personnelle.

Caféine + L-Théanine

L’un des stacks nootropiques les plus populaires et les plus simples est caféine empilé avec L-théanine.

Pile de L-théanine et de caféineUne étude auprès de 49 personnes a été menée à l’Université de Wageningen aux Pays-Bas pour évaluer les effets de la caféine, de la L-théanine et du gallate d’épigallocatéchine (EGCG) (que l’on trouve dans le thé vert) sur l’humeur et les performances cognitives.

Les auteurs de l’étude ont noté qu’une dose aussi faible que 40 mg de caféine améliorait les performances dans les tâches cognitives de longue durée, la vigilance, l’éveil et la vigueur.

L’équipe a également noté que seulement 200 mg de L-théanine amélioraient les sensations de calme, de relaxation et moins de tension.

Et lorsque la L-théanine et la caféine ont été combinées, il y a eu une amélioration significative de la vigilance et des performances des tâches de changement d’attention. Plus encore qu’avec la caféine seule.

Les chercheurs ont conclu : «ces études ont fourni des preuves fiables montrant que la L-théanine et la caféine ont des effets bénéfiques évidents sur l’attention soutenue, la mémoire et la suppression de la distraction.

De plus, il a été démontré que la L-théanine conduit à la relaxation en réduisant l’excitation induite par la caféine. ».

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Effets secondaires de la caféine

Caféine est un alcaloïde xanthique cela peut être profondément toxique et mortel.

Mais les cas de surdoses de caféine entraînant la mort sont relativement rares. Cependant, il est étonnamment facile d’entrer dans le territoire de la toxicité de la caféine, alors veuillez toujours vérifier les étiquettes des boissons contenant de la caféine et des boissons énergisantes.

Des doses aussi faibles que 200 mg peuvent être toxiques pour les personnes sensibles.

Les symptômes de la toxicité de la caféine comprennent une sensation de « tension », des difficultés respiratoires, de la confusion, de la diarrhée, des évanouissements, de la fièvre, des hallucinations, une soif et/ou une miction accrue, des palpitations cardiaques, de l’agitation, de la transpiration, des tremblements musculaires et un rythme cardiaque rapide.

La caféine crée une dépendance et vous pouvez rapidement développer une tolérance à ses effets énergisants.

Le sevrage de la caféine est grave et peut inclure de l’anxiété, de la fatigue, des maux de tête, de l’irritabilité, des problèmes digestifs et des difficultés de concentration.

Ne combinez aucune source de caféine avec de l’éphédrine, des antibiotiques quinolones, du propranolol, de la théophylline, certaines pilules contraceptives ou de l’échinacée. Vérifiez auprès de votre médecin ou de votre pharmacien si vous utilisez d’autres médicaments pouvant être affectés par la caféine.

Des doses de 10 grammes de caféine peuvent être mortelles. Même si cela varie d’une personne à l’autre. Dans un cas, une personne est décédée à cause de seulement 240 mg de caféine.

Une cuillère à café de caféine poudre a 3 200 mg de caféine.

Types de caféine à acheter

Vous obtenez caféine provenant de diverses sources, notamment le café, le thé vert ou noir, les boissons ou shots énergisants, les boissons contenant de la caféine comme le cola, le yerba mate, le chocolat, les suppléments stimulants en vente libre, certains médicaments amaigrissants et quelques piles nootropiques préformulées.

Caféine est un alcaloïde naturel présent dans les graines et les feuilles de certaines plantes. La caféine contenue dans le café provient principalement du grain de Café arabicaun arbuste ou un petit arbre qui pousse dans les régions subtropicales de haute altitude du monde.

Caféine anhydre est fabriqué à partir des grains de caféier. « Anhydre » signifie sans eau. La caféine est extraite du grain et déshydratée. Ce qui produit une poudre de caféine hautement concentrée.

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Recommandation d’experts nootropiques

Caféine 200 – 400 mg par jour

Je recommande d’utiliser Caféine comme supplément nootropique.

Votre corps ne produit pas de caféine tout seul. Vous obtenez différentes quantités de caféine provenant du café, du thé, des boissons et shots énergisants, du yerba mate et de certains stacks nootropiques préformulés.

Toute caféine est la même quelle que soit sa source. Ses effets dépendent de la dose jusqu’à une limite tolérable.

La caféine est particulièrement efficace comme aide aux études, car la consommation d’une boisson contenant de la caféine après votre séance d’étude devrait vous aider à consolider la mémoire de ce que vous avez étudié.

La caféine est particulièrement utile pour les athlètes car elle améliore les performances et le temps de réaction. Et augmente la vigilance et la concentration.

Et la caféine contribue à améliorer l’humeur.

La tolérance à la caféine se développe rapidement, alors attendez-vous à continuer à consommer des quantités modérées de caféine chaque jour pour éviter les symptômes de sevrage.

Et la caféine est idéale à combiner avec la L-théanine, car cette combinaison contribue à augmenter la vigilance, la mémoire et l’humeur. La L-théanine aide à contrecarrer certains des symptômes négatifs liés aux qualités stimulantes de la caféine.

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La dose initiale suggérée de caféine est de 200 par jour. Voyez comment votre corps réagit. La limite supérieure absolue ne dépasse pas 500 mg de caféine par jour.