Tryptophane

Il a été démontré que le tryptophane aide à soulager l’anxiété, la dépression, le TDAH, le TAS, le TOC, le syndrome prémenstruel, la perte de mémoire et la douleur.

Tryptophane est le seul précurseur de la sérotonine. Le rôle du L-Tryptophane dans la synthèse cérébrale de la sérotonine est essentiel pour l’humeur, le comportement et la cognition.

La sérotonine est souvent appelée la « molécule du bonheur ». De faibles niveaux de sérotonine peuvent entraîner des douleurs, de l’insomnie, de la dépression, des troubles affectifs saisonniers et une fatigue chronique.

Pour que votre corps fabrique de la sérotonine, il a besoin d’un apport adéquat en acide aminé naturel. Tryptophane. En tant que supplément nootropique, le tryptophane est utilisé pour traiter l’anxiété, le TDAH, la dépression, l’insomnie, la perte de mémoire, la douleur et les troubles de l’alimentation.

Un manque de tryptophane biodisponible dans votre corps peut avoir un impact important sur votre vie.

Le tryptophane aide :

  • Anxiété et humeur. Le tryptophane est un acide aminé essentiel nécessaire à la synthèse de la sérotonine qui joue un rôle dans l’humeur, le sommeil, l’apprentissage et même le contrôle de l’appétit.
  • TDAH. De faibles niveaux de tryptophane et des déséquilibres en sérotonine dans le cerveau sont associés au TDAH. Des études ont montré que les enfants atteints de TDAH ont des niveaux de tryptophane 50 % inférieurs à la moyenne.
  • Neurotransmetteurs. De faibles niveaux de tryptophane peuvent entraîner une perte de mémoire à court et à long terme. Il a été démontré qu’une supplémentation en tryptophane améliore la mémoire chez les adultes en bonne santé.

Aperçu

Tryptophane est un acide aminé essentiel et un précurseur de sérotonine, mélatonine et niacine (Vitamine B3) dans votre corps.

L-tryptophane
L-tryptophane

L’enzyme Tryptophane hydroxylase convertit le tryptophane en 5-HTP (5-hydroxytryptophane).

La décarboxylation de 5-HTP à sérotonine dépend de la présence de Vitamine B6aussi appelé pyridoxal 5′-phosphate (P5P).

La conversion ultérieure de la sérotonine en mélatonine nécessite la présence de Même (S-Adénosyl-L-méthionine).

Le tryptophane se trouve dans des aliments comme l’avoine, les bananes, les pruneaux séchés, le lait, le thon, le fromage, le pain, le poulet, la dinde, les cacahuètes et le chocolat.

Manger des aliments contenant du tryptophane augmentera les niveaux de cet acide aminé dans votre corps. Mais cela n’augmente pas nécessairement les niveaux de sérotonine dans votre cerveau. Voici pourquoi…

Le tryptophane est l’un des 8 acides aminés essentiels et possède la concentration la plus faible dans le corps de tous les acides aminés. Le tryptophane nécessite et entre en compétition pour le transport actif vers le cerveau. Et est en compétition pour les mêmes récepteurs que les autres acides aminés.

Des recherches ont également montré que les niveaux de sérotonine sont augmentés par les glucides contenus dans vos repas, car la libération d’insuline accélère l’élimination sérique de certains des acides aminés avec lesquels le tryptophane est en concurrence.

Et si votre repas contient un pourcentage plus élevé de protéines, il ralentit également l’élévation de la sérotonine dans votre cerveau.

Étant donné que le tryptophane présent dans les aliments a du mal à atteindre votre cerveau pour produire de la sérotonine, pourquoi ne pas sauter cette étape et compléter avec du 5-HTP à la place ? Tryptophane et 5-HTP les deux pénètrent dans la barrière hémato-encéphalique. Et le 5-HTP est l’étape intermédiaire dans la synthèse de la sérotonine.

Voir mon article sur 5-HTP pour en savoir plus sur les raisons pour lesquelles prendre du 5-HTP au lieu du tryptophane n’est pas une si bonne idée.

L-Tryptophane-augmente-la sérotonine

Comment le tryptophane agit-il dans le cerveau ?

Le tryptophane améliore la santé et le fonctionnement du cerveau de plusieurs manières. Mais deux en particulier ressortent.

  1. Le tryptophane stimule la mémoire. Le principal mécanisme d’action nootropique du tryptophane est celui d’un précurseur du neurotransmetteur. sérotonine. D’autres neurotransmetteurs tels que mélatonine et bêta-endorphine augmenter après une supplémentation en tryptophane.

La recherche montre que le tryptophane et la sérotonine jouent un rôle important dans la mémoire. Il a été démontré que l’amélioration de la sérotonine cérébrale améliore les performances cognitives chez les animaux et les humains. Et la diminution des niveaux de sérotonine due à l’épuisement du tryptophane altère la cognition.

Une étude réalisée au Pakistan a évalué la mémoire chez des rats après l’administration de tryptophane. Les rats ont reçu des doses de tryptophane de 50 et 100 mg/kg de poids corporel pendant 6 semaines. L’étude a montré une amélioration significative de la mémoire des rats après les deux doses de tryptophane.

  1. Le tryptophane améliore l’humeur. En tant que précurseur de la sérotonine, le tryptophane peut avoir un effet significatif sur l’humeur. Il a été démontré qu’une supplémentation en tryptophane augmente non seulement la sérotonine, mais aussi hormone de croissance et prolactine aussi.

Les chercheurs ont administré à 11 sujets masculins en bonne santé des doses de 5, 7,5 et 10 grammes de tryptophane. Et puis j’ai surveillé leurs réponses hormonales et comportementales.

Le tryptophane a produit des effets significatifs sur la sédation mentale et physique mais n’a pas augmenté les niveaux de tranquillisation. Le tryptophane produisait un effet calmant sans assommer ces types, même à fortes doses.

Comment les choses tournent mal

À mesure que nous vieillissons, la chimie de notre cerveau et notre métabolisme énergétique changent.Le L-Tryptophane améliore l'humeur

↓ Les niveaux de tryptophane diminuent

↓ Les niveaux de tryptophane hydroxylase diminuent

↑ Stress, résistance à l’insuline et augmentation de l’âge

↓ Magnésium et Vitamine B6 les niveaux diminuent

↓ Les niveaux de neurotransmetteurs diminuent

↓ Diminution de la concentration, de la mémoire de travail et des fonctions exécutives

↓ Régulation de l’appétit, diminution de l’énergie et de la vigilance

Tous ces changements peuvent survenir à un certain âge. Et sont influencés par la baisse des niveaux de tryptophane. Très peu de tryptophane alimentaire est disponible pour la synthèse des protéines et de la sérotonine. Et pour beaucoup de gens, cela peut poser problème.

L’anxiété, la dépression, le TDAH, la perte de mémoire, la frénésie alimentaire et une foule d’autres problèmes mentaux et physiques ont été corrélés à de faibles niveaux de tryptophane.

Avantages du tryptophane

Le simple fait de vivre dans notre société moderne semble nous rendre irritables, stressés et anxieux. Dans le pire des cas, il y a des problèmes de sommeil, une dépression, un comportement agressif, une motivation réduite, des douleurs et même des pensées suicidaires.

Le L-Tryptophane augmente le bonheurEt tout cela a été attribué à un manque sérotonine dans notre cerveau.

La sérotonine, la molécule de bonheur dépend d’un approvisionnement suffisant en Tryptophane pour la synthèse. Les chercheurs reconnaissent désormais que le rôle que joue la sérotonine dans les troubles psychiatriques et comportementaux vient de Épuisement en tryptophane.

Tryptophane hydroxylase est l’enzyme limitante nécessaire à sérotonine production. Et participe à la conversion de Tryptophane à 5-HTP (5-Hydroxytryptophane) nécessaire à la fabrication sérotonine.

Cette enzyme (Tryptophane hydroxylase) peut être inhibé par le stress, la résistance à l’insuline, le magnésium ou la vitamine B6 carence ou vieillissement.

Tryptophane et 5-HTP peut pénétrer la barrière hémato-encéphalique. Mais le tryptophane nécessite un transport actif et entre en compétition pour les mêmes récepteurs avec d’autres acides aminés, notamment la tyrosine, la phénylalanine, la valine, la leucine et l’isoleucine.

Pour compliquer encore plus les choses, les niveaux de sérotonine sont augmentés par les glucides présents dans notre alimentation, car la libération d’insuline accélère l’élimination sérique des acides aminés en compétition pour le transport du tryptophane. Et des niveaux élevés de protéines dans notre alimentation ralentissent l’augmentation de la sérotonine.

Alors maintenant, vous savez pourquoi il est utile d’ajouter du L-Tryptophane supplémentaire à votre pile nootropique.

Comment le tryptophane sentir?

Beaucoup essaient le L-Tryptophane pour la première fois pour soigner l’insomnie ou comme alternative aux somnifères sur ordonnance.

Prendre du L-Tryptophane le soir garantira généralement que vous vous sentirez bien le lendemain. Vous devriez avoir plus d’énergie pour vous entraîner.

Les niveaux d’anxiété devraient diminuer. Les niveaux de bonheur devraient augmenter. Le tryptophane pourrait aider à la mémoire. La musique sonnera mieux. Les sentiments d’estime de soi s’amélioreront.

Certains neurohackers déclarent être capables de réduire progressivement les médicaments antidépresseurs sur ordonnance en les complétant avec du L-Tryptophane.

est-ce que le tryptophane vous rend somnolent

Recherche clinique sur le tryptophane

5-HTP et Tryptophane sont des alternatives naturelles pour le traitement de la dépression. Et souvent utilisés comme alternatives aux traitements antidépresseurs sur ordonnance, car ils n’entraînent pas les effets secondaires associés aux antidépresseurs.

Mais en tant que neurohackers, nous ne disposons pas de beaucoup de recherches pour nous aider à décider si une supplémentation en tryptophane est logique. (Si nous basons nos décisions sur des essais cliniques).

Une grande partie de la recherche vise à découvrir si de faibles niveaux de tryptophane sont associés à la dépression et à une mauvaise cognition. Mais il y a très peu preuve clinique qu’une supplémentation en tryptophane aidera à inverser les faibles niveaux de tryptophane. Et si l’ajout de ce nootropique à notre pile améliorerait l’humeur et la cognition.

Des chercheurs de l’Université du Queensland en Australie ont décidé d’examiner les recherches pour savoir si les essais cliniques étayaient les allégations de santé naturelle liées à l’utilisation du 5-HTP et/ou du tryptophane pour traiter la dépression.

L’équipe a localisé 108 essais dont seulement 2 études impliquant un total de 64 personnes disposaient de données suffisantes pour être qualifiées. L’équipe a conclu que les données très limitées montraient Le 5-HTP et le tryptophane sont meilleurs que le placebo pour soulager la dépression. Mais des études plus vastes et plus nombreuses étaient nécessaires avant que leur utilisation généralisée puisse être recommandée.

Faible taux de tryptophane = dépression et mauvaise cognition

20 patients en rémission ou en rémission partielle de la dépression ont été étudiés dans un essai croisé en double aveugle. Le tryptophane a été artificiellement épuisé chez ces patients afin que les scientifiques puissent étudier les effets sur la cognition et l’humeur.

L’équipe de recherche a découvert ce que nous voyons dans la vraie vie. Des niveaux plus faibles de tryptophane avaient un effet négatif sur l’humeur, leur capacité à traiter les informations positives et leur attention.

Le tryptophane aide à gérer la dépression

Sérotonine est reconnu depuis 30 ans comme le neurotransmetteur essentiel à la gestion de la dépression. La plupart des traitements médicamenteux sur ordonnance contre la dépression agissent en augmentant les niveaux de sérotonine au niveau des synapses concernées.

Nous savons également que le tryptophane est le précurseur immédiat de la sérotonine dans le cerveau. Ainsi, les chercheurs, en utilisant une approche « ce qui est venu en premier, la poule ou l’œuf », ont décidé de découvrir si de faibles niveaux de sérotonine ou de faibles niveaux de tryptophane étaient à l’origine des symptômes de la dépression.

Des chercheurs chinois ont analysé les niveaux de Tyrosine, Tryptophane et sérotonine chez les patients présentant un trouble dépressif majeur. Et a constaté que les trois étaient diminués chez les patients déprimés. (Notez que la tyrosine est un précurseur de la dopamine dans le cerveau).

Le Centre de toxicomanie et de santé de Toronto a mené un essai randomisé, en double aveugle et contrôlé par placebo auprès de 30 personnes déprimées. Le traitement était la fluoxétine (Prozac®) 20 mg par jour, 2 à 4 grammes de tryptophane par jour ou un placebo pendant 8 semaines.

L’humeur a été évaluée à l’aide de l’échelle d’évaluation de la dépression de Hamilton et de l’indice de dépression de Beck au cours de l’essai. Durant le 1St semaine, il y a eu une diminution significative de la dépression chez ceux qui utilisaient de la fluoxétine ou du tryptophane.

Après 4 semaines, l’équipe de recherche a enregistré une perturbation des habitudes de sommeil chez ceux qui utilisaient de la fluoxétine ou un placebo. Mais pas le groupe Tryptophane.

L’équipe a conclu que la combinaison de 20 mg de fluoxétine avec 2 g de tryptophane constituait un protocole sûr pour traiter la dépression. Les patients ont constaté une diminution rapide des symptômes dépressifs. Et cette combinaison a eu un effet protecteur sur les habitudes de sommeil.

N’ESSAYEZ PAS CECI À LA MAISON. Les essais combinant le tryptophane avec les ISRS, les SNRI et les IMAO sont tous réalisés sous la supervision d’un professionnel. Mais rappelles-toi, Le tryptophane est un précurseur de la sérotonine. Et les médicaments antidépresseurs stimulent également la sérotonine dans le cerveau. Lorsqu’ils sont combinés, les niveaux de sérotonine sont encore plus augmentés.

C’est ici que se trouve le problème. Si vous augmentez trop la sérotonine, vous vous exposez à un réel danger de Syndrome sérotoninergique. Ce qui peut entraîner toutes sortes d’effets secondaires désagréables. Y compris la mort.

NE PAS combiner le tryptophane avec des médicaments antidépresseurs sauf si vous le faites sous la surveillance attentive d’un médecin. Il est bien trop dangereux de tenter cela seul.

Le tryptophane améliore les performances physiques

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi vous écourtiez une séance d’entraînement alors que la fatigue physique n’était pas un problème ? Les chercheurs ont découvert que cela pourrait être dû à de faibles niveaux de tryptophane. Et ses effets sur la sérotonine dans votre cerveau.Le L-Tryptophane améliore les performances sportives

20 jeunes hommes en bonne santé âgés de 21 ans ont utilisé un vélo ergomètre à environ 50 % de leur capacité physique pendant 10 minutes, suivi d’un exercice d’intensité maximale pendant 30 minutes supplémentaires. Cette séquence a été répétée 3 fois, et après les 4ème série, chaque participant a continué à la vitesse la plus élevée qu’il pouvait maintenir pendant 20 minutes.

Ce protocole a été réalisé deux fois : une fois avec et une fois sans tryptophane. Les chercheurs ont trouvé la puissance de sortie maximale au cours des 20 dernières minutes était plus élevée lors des essais réalisés avec le tryptophane que ceux qui ont travaillé avec un placebo.

Un autre essai réalisé en Espagne a recruté 12 sportifs en bonne santé qui ont couru sur un tapis roulant jusqu’à épuisement. Une fois avec un supplément de tryptophane et une fois avec un placebo.

La durée totale de l’exercice, le taux d’effort perçu, la fréquence cardiaque maximale, la consommation maximale d’oxygène, le taux de récupération du pouls et la consommation excessive d’oxygène après l’exercice ont été déterminés au cours des deux essais.

La durée totale de l’exercice était près de 50 % plus longue après avoir reçu du tryptophane qu’après avoir reçu un placebo. Le taux d’effort perçu était inférieur lors de l’utilisation du tryptophane.

Les chercheurs ont conclu que le une durée d’exercice plus longue pourrait être due à une tolérance accrue à la douleur résultant d’une supplémentation en tryptophane.

Le tryptophane soulage les symptômes du trouble affectif saisonnier

Trouble affectif saisonnier (TAS) est une forme de dépression que beaucoup connaissent pendant les mois d’hiver. Les symptômes comprennent des difficultés de réveil, une diminution de l’énergie, une prise de poids, un besoin impérieux de glucides, des difficultés de concentration, une diminution de la libido, un retrait, de l’anxiété, une dépression et une irritabilité.

Le premier traitement est souvent la luminothérapie. Mais beaucoup ne répondent pas à la luminothérapie, généralement en raison d’une mutation du gène de la mélanopsine et la voie de signalisation associée entre la rétine et la glande pinéale.

La glande pinéale de votre cerveau est votre source de mélatonine qui influence les cycles de sommeil. La mélatonine est synthétisée à partir de la sérotonine, elle-même synthétisée à partir du tryptophane.

Ainsi, si la luminothérapie ne fonctionne pas, une supplémentation en tryptophane pour stimuler la production de sérotonine et de mélatonine pourrait être efficace.

Des chercheurs de l’Université de la Colombie-Britannique à Vancouver, au Canada, ont cherché à savoir si le tryptophane pouvait aider les personnes souffrant de troubles affectifs saisonniers (TAS) pour lesquels la luminothérapie échouait.

Les patients ont été traités pendant 2 semaines par luminothérapie. Ceux qui n’ont pas répondu à la luminothérapie ont été traités avec 1 g de tryptophane 3 fois par jour pendant 2 semaines tout en poursuivant la luminothérapie.

L’ajout de tryptophane a entraîné une réduction significative de la dépression. 64 % des patients de cette étude ont montré de très bonnes réponses cliniques au traitement combiné avec des effets secondaires minimes.

Posologie recommandée du tryptophane

La posologie recommandée de tryptophane est de 500 à 1 000 mg par jour pour un bénéfice cognitif.Dosage du L-Tryptophane

Le département de santé de l’Université du Michigan recommande des doses beaucoup plus élevées pour :

  • Réduire l’appétit et les fringales : 0,5 à 2 grammes par jour
  • Dépression ou anxiété : 2 à 6 grammes par jour (sous surveillance médicale)
  • Douleurs chroniques ou migraines : 2 à 4 grammes par jour en doses fractionnées
  • Troubles du sommeil ou insomnie : 1 à 2 grammes au coucher

Le tryptophane est un précurseur du neurotransmetteur sérotonine présent dans le cerveau. Tryptophane hydroxylase est l’enzyme limitante nécessaire à sérotonine production. Et nécessite magnésium et Vitamine B6 pour synthétiser la sérotonine.

Le tryptophane est également un précurseur de la synthèse de Vitamine B3 (niacine). Alors si tu n’en as pas assez niacine dans votre corps, une supplémentation en L-Tryptophane ne produira pas efficacement de la sérotonine car elle est utilisée pour produire niacine. Ce qui épuise également les réserves de cofacteurs vitaminiques B1B2 et B6.

Alors complétez le L-Tryptophane avec un complexe de vitamines B qui comprend des vitamines B.3 et B6et du magnésium.

Notez que certains des essais cliniques utilisés dans cet article utilisent des doses beaucoup plus élevées de tryptophane. Ce qui n’est pas recommandé et généralement pas nécessaire.

Trop de tryptophane vous rendra somnolent. Et pourrait produire des niveaux excessifs de 5-HTP et de sérotonine qui peuvent conduire au syndrome sérotoninergique.

Effets secondaires du tryptophane

Le tryptophane fait partie intégrante de votre alimentation et est considéré comme non toxique et sans danger aux doses recommandées.

Mais dans le cas peu probable où vous auriez déjà des niveaux adéquats de tryptophane dans votre corps, une supplémentation en plus pourrait causer des problèmes. Tout comme le dosage supérieur à la quantité recommandée.

Le tryptophane peut provoquer des maux d’estomac, une perte d’appétit, des nausées, des brûlures d’estomac, une somnolence, des maux de tête, une bouche sèche et des problèmes sexuels.

Commencez par la dose la plus faible pour voir comment votre corps réagit. Lorsque vous commencez à prendre du L-Tryptophane, prenez votre dose le soir pour éviter d’éventuels problèmes de somnolence.

Prudence: Des doses faibles à modérées de tryptophane (30 mg par kilo de poids corporel), soit environ 4,5 grammes pour un adulte moyen de 165 lb, sont considérées comme sûres et sans effets secondaires. Cependant, la plupart n’ont pas besoin de doser à des niveaux proches.

N’utilisez PAS de L-Tryptophane si vous prenez des médicaments antidépresseurs, y compris des ISRS. Parce que ces médicaments retardent la dégradation normale de la sérotonine dans les synapses cérébrales, laissant ainsi plus de sérotonine circuler dans votre cerveau.

Trop de tryptophane en association avec ces médicaments peut produire Syndrome sérotoninergique ce qui peut entraîner un délire, des contractions musculaires involontaires, une forte fièvre et un coma. Et le pire des cas et un scénario très réel est la mort.

Type de tryptophane à acheter

L-tryptophane est disponible sous forme de comprimés et de capsules, généralement de 500 à 1 000 mg.

Vous obtenez également Tryptophane dans les aliments que vous consommez, notamment le chocolat, l’avoine, les bananes, les dattes séchées, le lait, le fromage cottage, la viande, le poisson, la dinde et les arachides.

Environ 300 mg de Tryptophane est disponible en trois onces de dinde, d’agneau, de bœuf, de thon ou de cacahuètes. Heureusement, par rapport aux autres acides aminés, de petites quantités sont nécessaires pour obtenir un effet thérapeutique.

Et tu reçois 250 mg L-Tryptophane (sous forme de TryptoPure®) dans Laboratoire de performances® Dormir qui contient également 100 mg magnésium (sous forme de bisglycinate de magnésium, de taurate de magnésium et de NutriGenesis® Magnésium) et 500 mg Tarte aux cerises Montmorency (comme CherryPURE®).

TryptoPure® est fabriqué par Ajinomoto Co. Inc. du Japon qui ont développé un nouveau processus de fermentation pour produire des acides aminés.

Mais il existe toutes sortes de raisons pour lesquelles votre corps ne fait pas bon usage du tryptophane que vous obtenez de la nourriture. Voir « Avantages du tryptophane » pour en savoir plus sur les raisons pour lesquelles cela peut être une bonne idée d’ajouter du tryptophane à votre pile.

Recommandation d’experts nootropiques

Tryptophane 500 à 1 000 mg par jour

Je recommande d’utiliser le tryptophane comme supplément nootropique.

Votre corps obtient du tryptophane de la nourriture que vous mangez. Mais cet acide aminé entre en compétition avec d’autres acides aminés pour le transport vers votre cerveau. C’est en compétition pour les mêmes récepteurs. Et les glucides par rapport aux protéines contenus dans vos repas peuvent affecter la capacité du tryptophane à synthétiser la sérotonine dans votre cerveau.

Une supplémentation en L-Tryptophane rendra plus de cet acide aminé disponible pour synthétiser la sérotonine et la mélatonine.

Le L-Tryptophane est particulièrement utile pour les personnes ayant de faibles niveaux de sérotonine. Stimuler ce neurotransmetteur crucial peut aider à soulager l’insomnie, la douleur, la dépression et l’anxiété.

Commencez avec 500 mg de L-Tryptophane par jour et prenez-le le soir. Voyez comment votre corps réagit et comment vous vous sentez le lendemain. Augmentez la dose à 2 grammes maximum par jour si nécessaire. Et surveillez les effets secondaires.

Le L-tryptophane nécessite des niveaux adéquats de vitamines B3, B6 et de magnésium pour la synthèse de la sérotonine. Ajoutez donc une bonne vitamine du complexe B et du magnésium à votre pile lorsque vous utilisez du L-Tryptophane.

Et si vous souffrez d’insomnie, pensez à essayer Laboratoire de performances® Dormir qui contient 250 mg L-tryptophane (comme TryptoPure®).