Régime stimulant pour le cerveau : Nourriture pour la mémoire et l’humeur

régime stimulant pour le cerveauObtenir tous les nutriments dont votre cerveau a besoin au quotidien n’a pas besoin d’être compliqué.

Si vous gardez simplement à l’esprit quelques nutriments spécifiques, manger des repas riches en nutriments peut être simple.

Chaque jour, notre corps et notre cerveau ont besoin essentiel et non essentiel nutriments.

Essentiel signifie qu’il doit proviennent de notre alimentation. Et non essentiel signifie que notre corps et notre cerveau fabriquent ces nutriments en interne et selon les besoins.

Dans cet article, vous trouverez quels essentiel les nutriments font partie d’un régime stimulant pour le cerveau que vous devez obtenir chaque jour pour un cerveau en bonne santé. Et certains des aliments qui fournissent ces nutriments.

11 nutriments essentiels que nous devons obtenir de la nourriture

Pendant des millénaires, nos ancêtres humains obtenaient toute la nutrition dont ils avaient besoin à partir de ce qu’ils récoltaient, cultivaient ou capturaient. Bien avant que nous ayons inventé les compléments alimentaires et les nootropiques.

Les 11 nutriments essentiels suivants étaient les mêmes pour vos anciens ancêtres qu’ils le sont pour vous aujourd’hui.

Et les aliments à partir desquels ils les ont obtenus sont les mêmes aliments que vous pouvez maintenant trouver dans votre supermarché local.

Mais si les aliments sont les mêmes, pourquoi faut-il prendre des compléments alimentaires et des nootropiques pour une santé optimale ? Nous y reviendrons à la fin de cet article.

  1. Les glucides

Votre cerveau a besoin d’un approvisionnement en carburant adéquat et régulier. Et il utilise deux carburants principaux, le glucose ou les cétones, qui peuvent tous deux traverser la barrière hémato-encéphalique.

nourriture cérébrale pour étudierSi vous avez une alimentation modérée à riche en glucides, la principale source d’énergie de votre cerveau est le glucose. Si vous suivez un régime pauvre en glucides ou cétogène, la principale source d’énergie de votre cerveau est les cétones.

La recherche estime que votre cerveau a besoin de 110 à 145 grammes de glucose provenant des glucides par jour.

Les glucides complexes prennent plus de temps à se décomposer, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et à maintenir une glycémie régulière.

Voici des exemples de glucides complexes qui peuvent être inclus dans les trois repas quotidiens :

  • Flocons d’avoine (à l’ancienne ou Steel Cut)
  • Ignames
  • riz brun
  • Pommes de terre blanches avec la peau
  • Pain 100% blé entier
  • Pâtes 100% blé entier
  • Haricots et lentilles
  • Potiron, courge musquée, betteraves
  1. Calcium

Plus de 99 % du calcium de votre corps se trouve dans les os et les dents. Le calcium est également impliqué dans les contractions musculaires, la fonction nerveuse et le mouvement sanguin corporel.

Dans votre cerveau, le calcium régule la synthèse et la libération des neurotransmetteurs, l’excitabilité neuronale et est impliqué dans la potentialisation à long terme de la formation de la mémoire à long terme.

Les sources de calcium qui peuvent être incluses dans les trois repas quotidiens comprennent :

  • Les produits laitiers
  • Légumes-feuilles
  • haricots blancs
  • Sardines et saumon
  1. Graisse

La graisse est un nutriment essentiel car elle fournit de l’énergie, stimule l’absorption de certaines vitamines et aide à protéger contre les dommages aux organes.

Graisses insaturées sont idéales car elles aident également à protéger votre cœur. Gras trans trouvé dans les aliments transformés et les produits de boulangerie doivent être évités car ils augmentent considérablement les maladies cardiaques.

Des sources saines de graisses insaturées qui peuvent être inclus dans les trois repas quotidiens comprennent :

  • Des noisettes
  • Noix de coco
  • Amande
  • Tournesol
  • Sésame
  • Ghi
  • Avocats
  • Saumon
  • Huile d’olive
  • La graine de lin
  • Beurres de noix
  1. Minéraux

Comme les vitamines, les minéraux sont essentiels au fonctionnement optimal de votre corps et de votre cerveau.

aliments qui améliorent la mémoire et la concentrationVotre corps a besoin d’un apport quotidien en bore, calcium, chrome, cuivre, iode, fer, magnésium, manganèse, molybdène, phosphore, potassium, sélénium et zinc.

Chacun de ces minéraux joue un rôle dans neurotransmetteur et hormone synthèse, protège contre radicaux libresagit comme un antioxydantbooste ATP production, synapse création, myéline synthèse, et ARN et ADN la synthèse.

Les bonnes sources de minéraux provenant des aliments qui peuvent être inclus dans les trois repas quotidiens comprennent :

  • Fromage
  • Lait
  • Yaourt
  • Sel
  • Épinards et autres légumes-feuilles foncés
  • Brocoli
  • Tofu
  • Chocolat noir et poudre de cacao
  • Fruits secs
  • Saumon
  • Légumineuses et haricots
  • Graines
  • Pain 100% blé entier
  • Coquillages et fruits de mer
  • Des noisettes
  • Thés
  • Grains entiers
  • Champignons
  • Bœuf, agneau et porc
  • Poulet et dinde
  • Bananes
  1. Oméga 3

les acides gras omega-3 sont un type de gras polyinsaturés qui sont considérés comme un acide gras essentiel. Cela signifie que notre corps ne peut pas le fabriquer et que nous devons l’obtenir à partir de la nourriture.

nourriture pour la puissance du cerveauOméga-3 sont constitués de DHA (acide docosahexaénoïque) et EPA (acide eicosapentanoïque). Votre cerveau est composé à 60% de matières grasses. 15 à 20 % de votre cortex cérébral est DHA. Même la rétine de vos yeux est de 30 à 60 % DHA. Fabrication DHA le nutriment le plus essentiel pour la santé des yeux et du cerveau.

Idéalement, vous devriez consommer au moins 1 500 mg d’oméga-3 par jour, ce qui signifie 2 à 3 portions de poisson par semaine. Ou un supplément d’oméga-3 de haute qualité contenant au moins 1 000 mg de DHA par jour pour une santé cérébrale optimale.

Oméga-3 provenant de sources autres que les fruits de mer ne fournissent pas suffisamment d’acides gras.

Sources de Oméga-3 disponibles à partir d’aliments pouvant être inclus dans trois repas quotidiens comprennent :

  • Saumon
  • Maquereau
  • Sardines
  • Graines de chia
  • Graines de lin
  • Noix
  1. Potassium

Le potassium est un minéral essentiel à la vie et le cation le plus abondant (ion chargé positivement) dans votre corps.

La pompe sodium-potassium est nécessaire pour les potentiels d’action dans les neurones. Et lorsque vous avez une carence en potassium, le résultat est un brouillard cérébral, de la fatigue et de la dépression.

Vous pouvez obtenir le potassium dont vous avez besoin en incluant les aliments suivants dans au moins un ou deux de vos trois repas quotidiens :

  • Épinard
  • Abricots secs
  • Rendez-vous
  • Légumes à feuilles sombres
  • Champignons
  • Tomates
  • Patates
  • Avocats
  • Saumon
  • Patates douces
  • Bananes
  1. Protéine

Les protéines sont nécessaires pour former les muscles et fournir le acides aminés pour la synthèse de neurotransmetteurs. Ainsi que d’autres enzymes et hormones dont vous avez besoin pour une santé optimale.

Neuf sur un total de 20 types de acides aminés sont considérés essentiel qui inclut:

  • Histidine
  • Isoleucine
  • Leucine
  • Lysine
  • Méthionine
  • Phénylalanine
  • Thréonine
  • Tryptophane
  • Valine

Les aliments à base de protéines animales fournissent acides aminés notre corps et notre cerveau en ont besoin au quotidien. Les protéines végétales manquent généralement de certains de ces acides aminés essentiels.

Sources de protéine pour fournir le acides aminés dont nous avons besoin se trouvent dans ces aliments qui doivent être inclus dans trois repas quotidiens :

  • Bœuf, poulet, bouillon d’os
  • Lentilles, haricots rouges, pois chiches, haricots noirs
  • Avoine, blé, amarante
  • Saumon sauvage, silure, carpe, truite, bar, tambour, thon, anchois, sardines, vivaneau, cabillaud, maquereau, hareng
  • Des noisettes; noix de cajou, amandes, pistaches, noix, cacahuètes
  • Graines; lin, sésame, chia, tournesol
  • Noix de coco
  • Natto
  • Œufs
  • Yaourt, lait caillé, paneer, fromage de chèvre
  1. Sodium

aliments de guérison du cerveauSodium est essentiel pour l’équilibre hydrique, le volume sanguin et pour vos nerfs et vos muscles.

Dans ton cerveau, sodium les atomes contrôlent quand kaïnite les récepteurs s’allument et s’éteignent. Ce commutateur de sodium est unique à ces récepteurs. Le dysfonctionnement de kaïnite est impliqué dans l’épilepsie et les douleurs neuropathiques.

Mais trop sodium (le composant principal de sel de table) augmente les niveaux de interleukine-17 pro-inflammatoire (IL-17). Ce qui conduit à un dysfonctionnement des vaisseaux sanguins cérébraux affectant la circulation cérébrale. Et entraîne un déclin cognitif.

Sodium provenant d’aliments transformés, de collations salées et de viandes en conserve doivent être réduites au minimum.

Sodium se trouve naturellement dans de nombreux aliments, notamment :

  • Graines
  • Des noisettes
  • Légumes
  • Viandes
  • Céréales
  • Légumineuses
  1. Vitamines

Vitamines sont un groupe de composés organiques essentiel pour la vie humaine mais sont pas synthétisé dans votre corps. Ainsi, vous devez obtenir des quantités adéquates des 13 vitamines de votre alimentation ou en tant que supplément.

nourriture pour améliorer la mémoire pour les examensNous avons besoin de quatre liposoluble vitamines A, D, E et K. Et neuf soluble dans l’eau les vitamines qui incluent la vitamine C et les huit vitamines B ; thiamine (B1), riboflavine (B2), niacine (B3), acide pantothénique (B5), pyridoxine (B6), la biotine (B7), folate (B9) et la cobalamine (B12).

Bien que la plupart des vitamines de votre alimentation proviennent de plantes, vous les obtenez souvent à un niveau supérieur de la chaîne alimentaire, notamment la viande, les produits laitiers et les œufs.

Mais la meilleure façon d’obtenir toutes ces vitamines est d’avoir une alimentation saine et équilibrée avec beaucoup de fruits et de légumes à chacun de vos trois repas quotidiens.

Pour en savoir plus sur les vitamines et votre cerveau, consultez mon article, « 13 vitamines essentielles pour un cerveau optimisé”.

Et notez que lors de la prise liposoluble vitamines comme certains des B mentionnés ici, Vitamine D, Vitamine Aet Vitamine E qu’ils doivent être pris avec un graisse saine pour le transport au-delà des parois cellulaires.

Vous pouvez prendre vos vitamines avec une cuillère à soupe de huile de noix de coco non raffinée, ou de l’huile d’olive extra vierge pour assurer l’absorption. Ma graisse saine préférée est une cuillère à soupe du nouveau bio, sans OGM Laboratoire de performances® Huile MCT.

  1. Vitamine D

Aussi connu sous le nom de «vitamine soleil”, Vitamine D3 est nécessaire à l’absorption de calcium pour une bonne santé osseuse. Et Vitamine D3 renforce votre système immunitaire[xi] et influence fonction musculaire.

Dans ton cerveau, Vitamine D3 participe à la synthèse de GABA, glutamate, glutamineet sérotonine. Il protège contre ADN dommages par la prévention de télomère raccourcissement et inhibition de télomérase activité. Et empêche dommages oxydatifs à l’ADN.

Et Vitamine D3 est impliqué dans neuromodulationrégulation de facteurs neurotrophiques, neuroprotection, neuroplasticité, et le développement du cerveau. Le tout dans des zones du cerveau associées à la dépression.

Si vous avez la peau foncée, êtes obèse ou avez une exposition limitée au soleil parce que vous utilisez un écran solaire, portez des vêtements excessifs ou ne sortez pas beaucoup, vous êtes plus à risque de Vitamine D3 carence.

Vous pouvez également obtenir des Vitamine D3 dans vos trois repas quotidiens à partir de :

  • Champignons (Shiitake)
  • Jaunes d’œuf
  • Foie de boeuf
  • Poisson (saumon, maquereau, sardines, huile de foie de morue)

Mais si vous ne vous exposez pas suffisamment au soleil ou si vous ne mangez pas beaucoup des aliments ci-dessus, vous devez prendre un supplément de vitamine D.3.

  1. Eau

Vous pouvez vous passer de nourriture pendant un certain temps mais seulement quelques jours sans eau. Il représente 75% du poids corporel chez les nourrissons à 55% chez les personnes âgées. Votre cerveau est composé à 80% d’eau.

compléments alimentaires cerveauL’eau joue un rôle essentiel dans l’élimination des déchets de votre corps, la digestion, la régulation de la température et constitue un élément central de chaque cellule de votre corps.

La déshydratation entraîne des symptômes tels que peau sèche, étourdissements, fatigue, rythme cardiaque rapide et mort non traitée.

Même une légère déshydratation peut altérer les performances cognitives et l’humeur.

Une étude britannique a montré que les étudiants qui ont apporté de l’eau à la salle d’examen ont obtenu en moyenne des notes d’examen supérieures de 5 % que ceux qui n’ont pas pris d’eau.

Une autre étude transversale avec un total de 3 327 adultes iraniens a montré que boire de l’eau ordinaire décédé anxiété et dépression.

Une autre analyse de 33 études cliniques a montré que même une légère déshydratation altère les performances cognitives, l’attention et la fonction exécutive.

Aucun pays n’a réussi à développer une Apport Journalier Recommandé (AJR) pour l’eau. Mais nous avons besoin d’eau tout au long de la journée. Et plus la source est pure, mieux c’est.

Pourquoi la nourriture ne suffit pas : pourquoi nous avons besoin de nootropiques

Le Département de l’agriculture des États-Unis (USDA) publie fréquemment un « Apports nutritionnels» Feuille de calcul détaillant la teneur en vitamines, minéraux et matières grasses de milliers d’aliments.

Le dernier (2016) Données nutritionnelles simplifiées de l’USDA tableur peut être vu ici.

Si vous comparez ce document avec les mêmes informations d’il y a 50 ans, vous arriverez bientôt à une réalisation effrayante.

Nos ancêtres mangeaient des aliments sauvages avec des niveaux considérablement plus élevés de toutes les graisses essentielles, minéraux, acides aminés et vitamines.

Et à cause des techniques agricoles industrielles, de l’appauvrissement des sols et de la mauvaise qualité de l’air, notre nourriture aujourd’hui contient beaucoup moins de nutriments. Les aliments transformés contiennent encore moins de nutriments.

Le Organisation mondiale de la santé (OMS) a estimé que plus de 2 milliards de personnes dans le monde souffrent de carences en vitamines et nutriments essentiels.

Et aux États-Unis, le Département de la santé et des services sociaux et de l’agriculture a trouvé la population générale déficiente en Vitamine A, Vitamine C, Vitamine D3Vitamine E, choline, calcium, magnésium, fer et potassium.

Bien sûr, vous avez vu les gros titres proclamer que les compléments alimentaires sont inutiles. Ou pire encore pourrait être nocif.

Mais en regardant les bailleurs de fonds derrière ces déclarations et vous découvrirez bientôt que c’est Big Pharmaceuticals et d’autres qui gagnent leur vie grâce à notre maladie.

Beaucoup d’argent étouffe souvent la voix de la raison.

Mais si vous écoutez attentivement, vous trouverez de plus en plus de professionnels de la santé à l’esprit ouvert disant que vous devez avoir une alimentation saine. Mais toi doit également prendre des suppléments pour maintenir une santé optimale.

Vous simplement ne peut pas obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin dans les aliments, quelle que soit la qualité de votre alimentation.

Pour en savoir plus pourquoi nous devons prendre des suppléments pour une santé optimalevoir mon message « Nootropic Foods – les effets des nutriments sur la fonction cérébrale”.

Et c’est le meilleur supplément de multivitamines/minéraux complet sur le marché aujourd’hui : Laboratoire de performances® NutriGenesis Multi pour hommes ou femmes. Ma femme et moi utilisons ce multi quotidiennement depuis 3 ans et c’est de loin la meilleure multivitamine que j’aie jamais utilisée. Hautement recommandé.

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